Hoe behaal je het grootste gezondheidsvoordeel van wandelen?
Wandelen is gezond. Maar hoe snel moet je nu eigenlijk wandelen om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen? Slenteren door de stad en genieten van alle bezienswaardigheden om je heen is namelijk wat anders dan in een stevig tempo door de velden stappen. Het antwoord op deze vraag is alleen nog niet zo simpel.
Wandelen is een duursport, waarbij je je algehele conditie verbetert. Met conditie bedoelen we de staat waarin je lichaam verkeert. Conditie bestaat uit een vijftal verschillende factoren, namelijk spierkracht, snelheid, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen. Gezondheidsvoordelen kun je dus op verschillende manieren bereiken en kunnen variëren van afvallen, tot langer kunnen wandelen, sterker worden of juist weerbaarder worden en minder blessures ontwikkelen.
Omdat wandelen een laagdrempelige activiteit is, is wandelen bij uitstek geschikt om te werken aan je gezondheid. Maar hoe snel moet je wandelen om effect te merken? Dat is heel persoonlijk. Met een handige rekentool kun je wel berekenen wat voor jou persoonlijk het tempo is waarin je dient te wandelen om af te vallen of juist je uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiervoor is je hartslag leidend.
Trainen op hartslag
Het klinkt misschien als iets wat alleen fanatieke sporters doen: trainen op hartslag. Maar eigenlijk is het juist voor iedereen heel nuttig om op hartslag te trainen. De methodes van Karvonen en Zoladz zijn hierbij het bekendst en voor recreatieve sporters goed te gebruiken. Beide methodes kennen vijf trainingszones, die opbouwen van zone 1 (licht intensief) naar zone 5 (zeer intensief).
Als wandelaar zal je hartslag vooral in zone 1 en 2 uitkomen. Maar dit zijn wel de zones waar de grootste gezondheidsvoordelen te behalen zijn. In zone 1 werk je namelijk aan de vetverbranding en in zone 2 aan je uithoudingsvermogen. Het enige wat je eigenlijk nodig hebt om met deze methodes te trainen is een hartslagmeter.
Zoladz
Bij de methode van Zoladz wordt uitgegaan van de maximale hartslag (HFmax). Nadeel van deze methode is dat hierbij niet de fitheid van de sporter in acht wordt genomen. De rustpols wordt in deze methode namelijk buiten beschouwing gelaten, terwijl die juist aangeeft of iemand bijvoorbeeld sport of niet, of met omstandigheden te maken heeft die een hogere rustpols veroorzaken (bijvoorbeeld stress of koorts).
Zone 5 = HFmax - 10
Zone 4 = HFmax - 20
Zone 3 = HFmax - 30
Zone 2 = HFmax - 40
Zone 1 = HFmax - 50
Weet je niet wat je maximale hartslag is, dan kun je uitgaan van een basale berekening: 220 minus je leeftijd. Voor iemand die 40 jaar is, is de maximale hartslag dan bepaald op 180. Wil je dan op zone 1 trainen, dan dien je te wandelen met een hartslag van rond de 130.
Karvonen
Bij de methode van Karvonen wordt bij de berekening van deze zones wel rekening gehouden met iemands fitheid, door de rustpols mee te nemen. Die meet je door ’s ochtends voor het opstaan 15 seconden je hartslag in je pols te voelen en te vermenigvuldigen met vier.
De formule die hierbij gehanteerd wordt is: HFopt = HFrust + (HFmax - HFrust) * X %. De X staat dan voor het percentage behorend bij de gewenste zone.
Zone 5 = 90-95%
Zone 4 = 80-90%
Zone 3 = 70-80%
Zone 2 = 60-70%
Zone 1 = 55-65%
Beide methodes geven globaal een richtlijn. Zou je echt exact je optimale trainingszones willen weten, dan doe je er goed aan een sportmedisch onderzoek te doen, waarbij je een inspanningstest doet, waarbij je maximale hartslag getest wordt.
Hartslag leidend
Als je gaat trainen op hartslag wordt je hartslag leidend en niet het tempo waarin je wandelt. Misschien is dat lastig om los te laten, omdat je gewend bent dat een tempo van 5 km/u in jouw ogen pas ‘echt een goede training’ is, terwijl volgens je hartslag je eigenlijk je tempo zou moeten laten zakken naar bijvoorbeeld 4 km/u om in zone 1 te blijven.
Als wandelaar zul je met name in de lagere zones lopen. Maar voeg voor de variatie ook eens interval toe aan je trainingen en wandel blokjes in een tempo waarbij je je hartslag flink laat oplopen naar zone 3 of misschien zelfs wel 4. Pas wel op dat je jezelf niet overtraind. Overdaad schaadt. En daarmee ondermijn je de gezondheidsvoordelen die wandelen juist biedt.
Gezondheidsvoordelen
Gezondheidsvoordelen behaal je niet van de één op de andere dag. Er gaat een tijdje overheen voordat je merkt dat je broeken losser zitten, dat je steeds een hoger tempo moet gaan wandelen om in de juiste hartslagzone te komen, dat je merkt dat je sterker wordt of jezelf gewoon fitter en vrolijker voelt. Het mag duidelijk zijn dat er geen eenduidig antwoord te geven is op wat nu het ideale wandeltempo is om de grootste gezondheidsvoordelen te behalen.
Het ideale wandeltempo verschilt van persoon tot persoon en kan zelfs van dag tot dag verschillen. Op een zomerse benauwde dag is je hartslag van nature al hoger en zal je wandeltempo lager zijn om de in juiste zone te blijven. Ook vermoeidheid en stress kunnen invloed hebben. Stem je training af op de omstandigheden en op hoe je je die dag voelt.
Wandeltip
Rondom de Nieuwkoopse Plassen kun je een stevige wandeling maken. Je ervaart er rust en de schoonheid van de ongerepte natuur. Bovendien liggen er prachtige historische molens aan je route.
Wandelroute 417014.te vinden op: route.nl
Muziekwens
Black Velvet van Alannah Myles
